少了这2小时，每天睡够8个小时都没用

你的身边有没有这样的朋友：

每天刷手机到半夜，

第二天醒来依旧神采奕奕。

（来源：soogif）

还有些朋友，

每天到点就睡，

睡够8小时，

却仍然起床困难，哈欠连连...

为什么会有这样“不公平”的现象呢？

原因可能在于——睡眠“深度”不一样。

虽然充足的睡眠时间很重要，但是，睡得久并不等于睡得好！

如果深度睡眠的时间太短，就算睡得够久，白天也容易犯困。

那么，到底什么是深度睡眠？深睡多久才可以精神一整天呢？如何才能延长我们的深度睡眠呢？

今天我们就来一探究竟。

形容一个人睡得很香，怎么叫都叫不醒，我们有时会开玩笑地说“这人睡得像死猪一样”。

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可别说，深度睡眠的状态还真有点像“昏死”过去。

根据睡着时的脑电活动，一个睡眠周期被分为2个型态，快速眼动睡眠期（REM睡眠期）和非快速眼动睡眠期（NREM睡眠期）。

NREM睡眠期进一步分为：入睡期（N1期）、浅睡期（N2期）、深睡期（N3期）。

一夜睡眠中，REM睡眠期与NREM睡眠期交替出现，交替1次称为1个睡眠周期。

而一个晚上，我们可能会经历4～6次睡眠周期[1]。

当我们刚入睡时（N1期），身体还未完全放松下来，这时候一点风吹草动都容易让我们惊醒。

慢慢地，我们身体放松下来，体温开始下降，肌肉开始放松，呼吸和心率变缓慢，进入浅睡期（N2期）。整个睡眠时间中，约一半时间都是浅睡期。

而当我们进入深度睡眠阶段（N3期），我们的身体进一步放松，肌肉张力、脉搏和呼吸频率都会降低。这时候，任凭外界风吹雨打，深睡的人就像昏死过去一样，很难被唤醒。

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其中，第一个周期里深度睡眠的时间是所有周期中深度睡眠时间中最长的，随后不断缩短。

换句话说，在睡着后的前3～4个小时中，深度睡眠所占⽐例更多，人往往表现为睡得更“沉”。

很多人将深度睡眠称为“婴儿般的黄金睡眠”，为什么它如此珍贵呢？

那是因为，深度睡眠对于身体的恢复至关重要！

深睡时，生长激素分泌增多，身体开始修复和再生组织、构建骨骼和肌肉，免疫系统也得以增强。

此外，深度睡眠也有助于提高洞察力、创造力和记忆力。

处于生长发育阶段的孩童往往拥有更多深度睡眠。而随着年龄的增长，我们的深度睡眠也会越来越少，甚至有些老人的深度睡眠已经不复存在。

通常，深度睡眠占整个睡眠时间的13%～23% [2]，如果每晚睡7小时，那深度睡眠时间大概为1到1个半小时的时间。

那么，如何知道自己的深度睡眠够不够呢？

我们也可以自己判断——很简单，如果睡醒时神清气爽、不困倦，一般都代表我们拥有充足的深度睡眠。

如果有起床困难，起来一会儿还是乏力，无精打采，工作学习时哈欠连连，容易累，那么就有可能深度睡眠不足。

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我们也可以用运动手环或者智能手表来辅助监测自己的睡眠情况。

不过这些设备的原理各不相同，很多产品都达不到医用监测睡眠设备的标准，因此结果仅供参考，无需过于纠结检测结果。

（小编自我感觉睡得不错的一夜，智能手环表示同意）

如何在有限的睡眠时间中，拥有尽可能多的深度睡眠，是我们很关心的问题。

我们也贴心地准备了一份《深度睡眠召唤攻略》，不妨试试这些小建议，重温“婴儿般的黄金睡眠”[3][4]。

日常建议：

1. 形成规律的睡眠。让每天的睡觉时间和起床时间尽量固定；

2. 多晒太阳，规律地进行户外运动，但不要在睡前3小时做运动；

3. 午睡20～30分钟即可，最好不要超过1小时，下午3点后尽量不要午睡；

4. 从下午开始，不要摄入浓茶、咖啡和尼古丁；

5. 营造舒适的睡眠环境，保持卧室温度凉爽，床铺舒适；尽量遮光、减少噪音；

6. 晚餐尽量不要吃太饱，睡前不要饮酒。

睡前建议：

1. 睡前进行适当的放松活动，比如洗澡、看书，或者听一些轻松的音乐；

2. 不要带手机、电脑上床，睡前半小时不看手机；

3. 不要醒着躺在床上，如果躺下20分钟仍然没有睡意，可以起来活动一下，有睡意的时候再睡。

当然，睡眠的每个阶段都有用，不能仅凭深度睡眠的时长来判断睡得好不好。

“睡得好”这件事，也不仅仅在于“几点睡”和“睡几个小时”，还有很多其他的标准。

最后，测一测你的睡眠质量如何吧[5]：

能在30分钟内入睡；

半夜醒来后，10分钟内能再次入睡（包括上厕所）；

每晚醒来5分钟以上不超过1次；

在床上的时间里，至少85%是在睡觉。

如果上面这几条都能满足，说明你的睡眠质量还不错哦！

审核专家：冯威

复旦大学附属肿瘤医院心理医学科主任、主任医师

参考文献

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[2]https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/slow-wave-sleep

[3]Healthy Sleep | MedlinePlus. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://medlineplus.gov/healthysleep.html

[4]IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

[5]Ohayon M, Wickwire E M, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report[J]. Sleep health, 2017, 3(1): 6-19.

*腾讯医典内容团队出品

原标题：《少了这2小时，每天睡够8个小时都没用！》

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